4 Desember 2014
Oleh: SG. Ferryanto

Tulisan ini diadaptasi dari home-exercises-for-the-stiff-shoulder. Terapi sederhana ini mampu mengembalikan bahu saya yang pernah kaku yang sulit dan sakit bila digerakan atau meraih jangkauan yang lebih luas. Kebetulan adik saya mengalami bahu kaku tanpa tahu sebabnya dan minta saya menceritakan pengalaman yang saya lakukan latihan melenturkan bahu yang sakit.

Lakukan laithan ini 3x sehari: Pagi bangun tidur, siang waktu istirahat makan dan malam sebelum tidur. Lakukan latihan ini setelah merilekskan bahumu dengan mandi air hangat atau melakukan latihan aerobic (pemanasan dengan senam ringan) supaya aliran darah berjalan dengan normal.

Bahu menjadi kaku karena berbagai alasan. Dalam banyak situasi kekakuan berhubungan dengan kencangnya otot sekitar persendian. Biasanya otot-otot ini lentur memungkinkan bahu bergerak dengan leluasa. Bila otot menjadi menebal atau luka, otot kehilangan kelenturannya. Kadang-kadang kekakuan terjadi setelah kecelakaan atau operasi. Bahu saya sendiri pernah kaku setelah mengalami retak pergelangan tangan kanan karena terjatuh. Pergelangan tangan di-gip beberapa minggu dan setelah itu bahu saya menjadi kaku. Dalam banyak kejadian, kekakuan bahu terjadi tanpa diketahui penyebabnya. Terapi di sini untuk otot-otot yang kaku, bukan untuk penyebab karena, misalnya arthritis, atau sakit sendi-sendi engsel. Di artikel ini ada 4 latihan melenturkan kembali bahu yang kaku.

1. Overhead Stretch = Merentangkan lengan melewati kepala:

Angkat tangan yang kaku ke atas setinggi mungkin melewati kepala. Pertama, berbaring rata dengan punggung di atas ranjang atau lantai, rileks, dan pegang pergelangan tangan dari bahu yang kaku dengan tangan satunya. Menggunakan kekuatan tangan yang tidak kaku, bawa lengan yang kaku sejauh mungkin selama masih tahan (jangan dipaksa terlalu jauh kalau sakit, laithan berhari-hari akan membuat lengan mampu meraih jarak lebih jauh). Tahan lengan yang kaku dalam rentangan tersebut selama 10 detik atau menghitung sampai 30. Nafas pelan dan dalam lalu kembalikan lengan secara perlahan ke posisi sejajar dengan ranjang atau lantai. Ulangi ini 10 kali setiap kali laithan. Lihat Gambar 1 dan lihat videonya dengan klik di sini: Overhead Stretch.

 Overhead Stretch
Gambar 1

Cara alternative adalah duduk dekat meja, lalu tempelkan telapak tangan dari lengan yang kaku di meja dan rentangkan lengan secara perlahan dengan telapak tangan tetap menempel di meja dan bawah badan condong ke depan , sejauh mungkin sampai terasa tarikan otot lengan. (jangan dipaksa terlalu jauh kalau sakit. Kerjakan perlahanan setiap hari, lengan akan bisa meraih ketinggian yang lebih jauh). Lihat Gambar 2 dan video dengan klik di sini: Progressive Forward Lean.

Cara alternatif dari Overhead Stretch
Gambar 2

2. External rotation: Perputaran Luar dari bahu

Rotasi Luar adalah mendorong lengan ke pinggir sementara sikut tetap berada dekat tubuhmu (tujuannya adalah memutar otot-otot di engsel bahu). Ini dilakukan sementara kamu berlentang pada punggugmu. Pegang tongkat kecil atau gagang sapu. Tekuk kedua sikut ke tegak lurus dengan tubuh. Gunakan kekuatan yang ajeg dan lembut dari lengan normal untuk mendorong bahu yang kaku menjauh dari tubuh (ingat sikut tetap nempel di ranjang/lantai dekat tubuh). Dorong lengan sejauh mungkin dan tahan selama 10 detik. Ulangi ini 10x. Lihat Gambar 3 dan video dengan klik di sini : External Rotation.

External Rotation
Gambar 3

Cara lain adalah memegang knop pintu yang terkunci dan secara perlahan putar badan menjauh, sementara sikut dipertahankan pada sisi yang sama. Keuntungan cara ini adalah kamu tidak membutuhkan bantuan lengan satunya dan bisa dipertahankan untuk waktu yang lebih lama. Lihat Gambar 4 dan video dengan klik di sini: Holding Onto A Fixed Object.

Holding onto a fixed object
Gambar 4

3. Internal Rotation = Perputaran Dalam

Perputaran dalam adalah gerakan meraih ke atas dari belakang. Genggam handuk dari belakang punggung oleh dua tanganmu. Perlahan tarik tangan dari bahu yang kaku ke atas dari punggungmu. Usahakan menahan sampai 10 detik atau hitungan 30. Ulangan latihan ini 10x. Lihat Gambar 5 dan video dengan klik di sini: Internal Rotation.

Internal Rotation
Gambar 5

4. Cross Body Reach: Meraih Dengan Menyilang

Latihan ini adalah lengan dari bahu yang kaku meraih melintasi dadamu supaya sikutmu mencapai sisi bahu yang tidak kaku. Genggam sikut dari bahu yang kaku oleh tangan satunya dan tarik sikut tersebut menuju bahu yang tidak sakit. Usahakan menahan rentangan selama 10 detik atau hitungan 30. Ulangi lahitan ini 10 x. Lihat Gambar 6 dan Video dengan klik di sini: Cross Body Reach.

Cross Body Reach
Gambar 6

Selamat mencoba!

Sumber gambar : http://www.orthop.washington.edu/?q=patient-care/articles/shoulder/home-exercises-for-the-stiff-shoulder.html